筋力トレーニングのための複合エクササイズとは

これらの必須の筋力トレーニング動作を使用すると、ワークアウトが最も効果的になります。 その方法は次のとおりです。

ほとんどの人が行きますジムでのビジネスについて、次の 2 つの目標のうちの 1 つを掲げています。体力を増強するか、筋肉を増強したいのです (あるいは、おそらく、両方を少しでも達成したいと考えています)。 これらの結果のいずれかを達成するために、彼らはただ現れて、成功すると仮定してランダムな演習を実行することはできません。 彼らには計画が必要であり、その最良の計画は複合演習を中心に構築されています。

コンパウンド エクササイズ (多関節動作とも呼ばれる) は、強度の略語としてよく使われる有名なエクササイズです。 ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、ローイング、これらはすべて複合運動です。 これらの動きはどれも、レップを完了するために複数の筋肉群が連携して働く必要があります。そのため、筋肉群に多くの重量を負荷することができ、筋力（そして程度は低いですが筋肉も増強する）の主要な要素となります。 ）。

「ほとんどの場合、正しく行えば、複合動作は体全体を巻き込むことができます」と、セレブトレーナーでメンズヘルス諮問委員会のメンバーでもあるNASMのドン・サラディーノ氏は言う。 「スクワットのようなエクササイズを見ると、伝統的に下半身の動きとしてスクワットが行われてきましたが、他にも非常に多くの体の部分が関与しています。」

複合エクササイズは、体の機能を改善しながら、筋力とサイズを高める機会も提供します。 これらの動作のほとんどは、実生活での動作を反映しています。座るためにしゃがんだり、床から何かを拾うために腰を曲げたりする頻度を考えてみてください。 体が 1 つの関節だけで動くことはほとんどないので、そのようにトレーニングすることも理にかなっています。

ワークアウト プログラムを構築する前に、複合エクササイズとその使用方法についてもう少し学ぶと役立ちます。

複合エクササイズは、少なくとも 2 つの関節の動きを通じていくつかの筋肉群を活性化する必要がある動きです。 たとえば、スクワットを考えてみましょう。 股関節、膝、足首に動きがあり、臀部、ハムストリングス、大腿四頭筋、体幹などの筋肉の活性化が必要です。 動きの負荷に応じて、さらに多くの筋肉群が関与する可能性があります。 より簡単なアイソレーションエクササイズの例として、サラディーノは上腕二頭筋カールを提案します。 彼は、肘のみが屈曲および伸長しているため、上腕二頭筋の筋肉が分離されていると指摘しています。 この種の動きは負荷をそれほど大きくすることができず、複合エクササイズよりも効率が低くなります。

複合動作では、複数の筋肉グループが連携して動作してエクササイズを完了するため、1 つの筋肉を単独で動作させる場合よりも、より多くの重量を筋肉に負荷することができます。 これは、より多くの負荷を加えて、刺激の増加に応じて筋肉が適応して成長するように挑戦し、筋力を増強するための信頼できる方法です。これは、進行性過負荷として知られる原理です。 これらの大きな動きで筋肉にさらに負荷をかけることができます。

複合的な動きで複数の関節を同時に使用するため、安定性が成功の鍵となります。 小さな安定化筋肉が作動して関節を介して動きをサポートし、大きな筋肉が動き自体に力を与えます。 複合エクササイズは、ほとんどの場合、「かなりの安定性を強いられる」とサラディーノ氏は言う。 「より神経筋の調整が必要になるでしょう。」

トレーニングの頻度に関係なく、複合動作をルーチンに組み込む必要があります。 「週に2回のルーチンを組むか、週に5日のルーチンを組むかは気にしません。すべてのワークアウトに何らかの複合動作を組み込んでいます」とサラディーノは言う。

複合動作は非常に汎用性が高いため、日常のルーチンに簡単に組み込むことができます。 常にロードする必要があるわけでもありません。 自重スクワットは、バーベルバックスクワットと同じくらい複合的な動きです。 そのため、トレーニングのたびに複合エクササイズの負荷、強度、筋肉の集中力を変えることができます。 「複合動作を設定する方法は非常にたくさんあり、信じられないほど使いやすいものになります」とサラディーノ氏は言います。