腹筋トレーニングのことは忘れてください。この体操トレーニングはわずか 15 分で全身を鍛えます。

これら 4 つの自重トレーニングを試してください

この簡単な自重トレーニングには 15 分かかり、15 回の全身エクササイズを行うと、ウェイトなしで全身を鍛えられます。

何時間もジムに通う必要はありません。以下の自重ルーチンに従って、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせて、すべての主要な筋肉群を鍛え、コアを強化し、心拍数を上げてください。

いくつかの動きに調整可能な最高のダンベルを追加して筋肉への抵抗を増やしたり、器具を使わずにエクササイズマットの上で実行したりして、燃焼を感じる準備をすることもできます。

パーソナルトレーナーとして、私はあらゆるフィットネスの背景を持つクライアントを、私のような小さなアパートから広大なハイテクジムまで、さまざまなホームトレーニングセットアップでトレーニングしています。

これらのエクササイズはあらゆる体に適しているため、フィットネス レベルに関係なく、誰でもどこでもこのスパイシーな 15 分間のボディブラストの恩恵を受けることができます。 ただし、怪我を抱えて仕事をしている場合は、まず関連する医療専門家またはパーソナルトレーナーに相談してエクササイズを行うことを忘れないでください。

Tom's Guide 独自のボディウェイト ブラストでは、15 のエクササイズを使用して、全身のより強い筋肉を鍛えます。 自重トレーニングでは、体格と比較した筋力レベルを指す相対的な筋力をテストします。

ジムで超高重量を持ち上げることができるからといって、自重トレーニングが「簡単」であるとは限りません。 実際、私は自重トレーニングの方がかなり難しいと感じています。研究によると、柔軟体操（自重トレーニングの一種）は筋力を高め、姿勢を改善し、体組成にプラスの影響を与えることがわかっています。 そして、体操は最も強力で爆発的なアスリートの一部です。

これらの動きは複合エクササイズであり、このセッションに再び取り組む予定がある場合は、状況を切り替えるためにここで 10 の最適な複合エクササイズを見つけることができます。

これらの筋肉を刺激する動きは基礎体力を高め、カロリーを消費し、有酸素運動を活用します。 15 分間時間を確保して、上のビデオに従ってください。 筋肉 (および体) が 1 日を通してより効率的に動くよう準備する、より広範なファンクショナル トレーニング プログラムの一部としてこれらを組み込むことをお勧めします。

より強い筋肉と堅牢で強力なエンジンを目指して、押したり、しゃがんだり、ディップしたり、突進したりする準備をしましょう。

エクササイズを 45 秒間実行し、15 秒間休憩します。 15 の動きをそれぞれ完了すると、合計 15 分になります。 30 分間のトレーニングを希望する場合は、2 ラウンド目を繰り返すこともできます。

ワークアウト: 45/15

ほとんどの全身ルーチンと同様に、上半身、下半身、コアの分割を行うため、脚、胸、背中の筋肉を鍛えながらコアの筋肉を強化するための最高の腹筋エクササイズの恩恵を受けることができます。

いつものように、すべてのエクササイズを変更することはできますが、強度を高く保つようにしてください。 たとえば、大の字とバーピーは背中合わせの過酷なエクササイズなので、ステップごとに動きを変えたり、バーピー エクササイズから胸から床までの要素を削除したりすることもできます。

そして、ここではより重いウェイトを持ち上げずに筋肉を構築する5つの方法について説明しているので、筋肉を鍛えるのにウェイトやマシンは必要ありません。そして、この自重ワークアウトに適用するヒントのいくつかを抜粋しました。

たとえば、各エクササイズ中にコントロールを持って動くようにしてください。 これは緊張状態にある時間を指し、筋肉の活性化が確実に高まります。 それは、筋肉をより長く働かせるために、それぞれの動きを遅くすることを意味します。

また、トレーニング中にさまざまな運動面で体を動かすことも好み、これにより筋肉の活性化が高まります。 バーピー、ランジ、スクワット、腕立て伏せなどのエクササイズは、かなり定番の動きです。

しかし、私は腰に伸びる斜筋を強化するために回転運動を利用したプランク ヒップ ディップスを取り入れました。デッドバグは等尺性収縮と等張性収縮を利用してより深いコアの筋肉である腹横筋と股関節屈筋（スタビライザー筋）をターゲットにします。収縮。 つまり、一部の筋肉は動かさずに緊張している状態（等尺性）と、曲げたり伸ばしたりする（等張性）筋肉があります。